Mit welcher Intensität sollte man trainieren?

Der Schlüssel zu Fortschritt, Gesundheit und nachhaltigem Trainingserfolg

Die richtige Trainingsintensität entscheidet darüber, ob Training wirkt – oder ob Fortschritte ausbleiben, Überlastungen entstehen oder die Motivation sinkt. Doch wie intensiv sollte man wirklich trainieren? Und gilt für Anfänger dasselbe wie für Fortgeschrittene?

In diesem Beitrag erfährst du, welche Trainingsintensität sinnvoll ist, wie sie bestimmt wird und wie du sie an dein Ziel anpasst.

Was bedeutet Trainingsintensität?

Die Trainingsintensität beschreibt, wie anstrengend eine Trainingseinheit ist. Sie kann je nach Trainingsform unterschiedlich gemessen werden:

• 🏋️‍♂️ Krafttraining: Gewicht, Wiederholungen, Nähe zum Muskelversagen

• ❤️ Ausdauertraining: Herzfrequenz, Tempo, Atemfrequenz

• 🧠 Subjektives Empfinden: Belastungsskala (RPE – Rate of Perceived Exertion)

Warum ist die richtige Intensität so wichtig?

Die optimale Intensität sorgt für:

• ✅ Muskelaufbau & Kraftsteigerung

• ✅ Fettabbau

• ✅ Verbesserung der Ausdauer

• ✅ Vermeidung von Verletzungen

• ✅ Langfristige Motivation

Zu wenig Intensität → keine AnpassungZu viel Intensität → Überlastung & Leistungsabfall

Trainingsintensität im Krafttraining

🔹 Leichte Intensität (RPE 4–5)

• 50–60 % des Maximalgewichts

• Viele Wiederholungen

• Fokus: Technik, Mobilität, Regeneration

Geeignet für:Anfänger, Reha, aktive Erholung

🔹 Moderate Intensität (RPE 6–7)

• 60–75 % des Maximalgewichts

• 8–12 Wiederholungen

• Spürbare Anstrengung

Geeignet für:Gesundheitstraining, Muskelaufbau, Prävention

👉 Für die meisten Trainierenden optimal

🔹 Hohe Intensität (RPE 8–9)

• 75–90 % des Maximalgewichts

• 3–6 Wiederholungen

• Nahe am Muskelversagen

Geeignet für:Fortgeschrittene, Kraft- & Leistungssteigerung

🔹 Maximale Intensität (RPE 10)

• Maximale Last

• 1 Wiederholung

• Volles Muskelversagen

⚠️ Nur für sehr erfahrene Sportler, selten und gezielt einsetzen

Trainingsintensität im Ausdauertraining

Die Herzfrequenz-Zonen (vereinfacht)

Zone	Intensität	Nutzen
Zone 1	sehr leicht	Regeneration
Zone 2	leicht–moderat	Fettstoffwechsel, Grundlagenausdauer
Zone 3	moderat	Herz-Kreislauf-Leistung
Zone 4	hoch	Leistungssteigerung
Zone 5	maximal	Wettkampf, Intervalle

👉 Empfehlung:Etwa 70–80 % des Trainings in niedriger bis moderater Intensität,20–30 % intensiv (Intervalltraining).

Wie intensiv sollte man trainieren? – nach Ziel

Trainingsziel	Empfohlene Intensität
Gesundheit	niedrig–moderat
Muskelaufbau	moderat–hoch
Fettabbau	moderat
Kraftaufbau	hoch
Leistungssteigerung	periodisiert
Stressabbau	niedrig

Häufige Fehler bei der Trainingsintensität

❌ Jedes Training „all out“❌ Kein Unterschied zwischen leichten & harten Tagen❌ Ignorieren von Müdigkeit & Regeneration❌ Vergleich mit anderen statt Fokus auf den eigenen Körper

Wie hilft Personal Training bei der richtigen Intensität?

Ein Personal Trainer:

• analysiert deinen Trainingsstand

• steuert Belastung & Erholung

• passt die Intensität tagesaktuell an

• verhindert Übertraining

• sorgt für messbare Fortschritte

👉 Individuelle Intensitätssteuerung ist der größte Erfolgsfaktor im Training.

Fazit: Mit welcher Intensität sollte man trainieren?

👉 Die richtige Intensität ist individuell.Für die meisten Menschen gilt:

• Moderate Intensität als Basis

• Gezielte intensive Reize

• Ausreichende Regeneration

Trainiere nicht maximal – sondern optimal.

FAQ – Trainingsintensität

Ist intensives Training besser als lockeres?Nicht automatisch. Fortschritt entsteht durch das richtige Maß.

Sollte man bis zum Muskelversagen trainieren?Nur gezielt – nicht in jeder Einheit.

Wie erkenne ich die richtige Intensität?Wenn du gefordert bist, aber technisch sauber trainierst und dich erholen kannst.

💡 Tipp:Konstanz schlägt Intensität – langfristig gewinnt, wer klug trainiert.